スポーツサプリメントのエビデンス～クレアチン・HMB・グルタミンにおける筋肉増量とパフォーマンス効果～

更新日：2019年 11月 01日
by からだの中からフィットネス2 ～生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス～

前回で「サプリメントのエビデンス（ISSN）」を紹介しました。そのエビデンスレベルに驚いた方もいるのではないでしょうか？　今回は、フィットネス指導者にも広く知られている３つのサプリメント成分の、エビデンスレベルについて詳しく解説します。

■クレアチン～筋肉増強◎、パフォーマンス向上◎～

●概要
運動のエネルギーを供給するには、大きく分けて３つの経路があります。運動を始めてから機能する順は「ATP-CP系」「解糖系」「有酸素系」で、このうちATP-CP系の機能を高めるのがクレアチンです。

●機能
クレアチンはATP-CP系でのエネルギー産生能を高めるため、トレーニング中のエネルギー枯渇を防ぐことができます。オールアウトまでの時間が増え、トレーニングの質も向上するため、筋肥大の効果が得られます。その他、グリコーゲンローディング、トレーニング後の回復などにも効果があるとされています。

●摂取方法
体重１kgあたり0.3gを、１日４回に分けて摂取します。５～７日継続すると、体内のクレアチン量が最大になります。その後は毎日３～５gを継続して飲み続け、クレアチン量を維持します。

●安全性
クレアチン使用の弊害として「筋肉のつり」「脱水」などを耳にしますが、科学的なエビデンスは乏しいようです。クレアチンは水を筋肉に引き込むため、十分な水分補給を行うことが推奨されます。また、体重増加が起こりうるため、重量階級性のスポーツをしている場合には注意が必要です。

……続き（以下）はJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

■HMB：βヒロドキシβメチルブチレート～筋肉増強◎、パフォーマンス向上〇～

■グルタミン～筋肉増強△、パフォーマンス向上△～

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【今月のレシピ】

BCAA豊富な牛赤身肉を使用！
「簡単ハヤシライス」

レシピはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』へ掲載しています。