運動の疲れをためないための食事 ～糖質を適切に摂取する～

更新日：2019年 06月 01日
by からだの中からフィットネス2 ～生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス～

梅雨の季節が間もなく到来しますね。この時期は、低気圧が定期的に通過するため、体調がすぐれなかったり、疲れが抜けにくいという方が増える時期です。そこで今回は、運動による疲労を防ぎ、回復させるために必要な食事や栄養のポイントを紹介します。

■疲労の予防に大切な食事の考え方

運動による疲労は、エネルギー不足や疲労物質の蓄積、筋肉の破壊、ホルモンの変化、神経の疲労などが、複合的に絡み合って起こります。これらの疲労を防いだり回復を早めたりするために、食事で最も大切なのは、日々の食事で過不足なく栄養素を摂取することです。加えて、栄養補給のタイミングとその内容にも意識できれば、言うことなしです。

栄養指導のためにクライアントの食事摂取状況をヒアリングする際、毎回思うのが「普通」というのは人によって全く量が違うということ。例えばご飯の量。「普通」の量が大盛１膳の人もいれば小盛１膳の人もいますし、茶碗自体の大きさも人それぞれです。そこで、１日に必要な食事の量の目安が簡単に覚えられる「手ばかり法」を紹介します（※表は機関誌へ掲載）。手の大きさや厚みは、からだの大きさなどによって異なるため、それを応用した方法です。まずは表の量を、活発に運動をしない日の目安の量にします。運動量が多い日は量を増やしたり、運動前後の栄養補給で補食を加えたりすると、疲労をためない食事の基本ができます。

……続きはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

■運動前の栄養補給は低●●＆高●●

■運動後のゴールデンタイムにはプロテインよりも●●

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【今月のレシピ】

運動の30分～ 1時間前や運動後にお薦め！

「ピーナッツチョコのプロテインブレッド」

レシピはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』へ掲載しています。